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성인의 1일 수분 섭취량은 약 2.5리터다. 마시는 것으로 1.2-1.5리터를 섭취하고 음식물로 약 1리터, 신체 내에서 생리적 반응으로 만들어지는 것이 0.3리터 정도이다. 이 양은 일상생활에 필요한 수분의 양을 의미하는 것으로 신체활동이 많아질수록 필요한 양은 늘어난다.

신체 운동을 1시간 이상 하게 되면 에너지 손실과 더불어 수분의 손실이 일어난다.일례로 마라톤은 6리터의 수분이 손실된다. 온도가 높으면 수분 손실의 양의 더 많아진다. 골프 라운드의 경우도 더운 날씨에는 4리터의 수분 손실이 발생된다. 잔으로 따지자면 20잔을 마셔야만 보충이 되니 얼마나 많은 양의 수분이 필요한 지 알 수 있을 것이다.

수분 손실이 경기력에 주는 영향을 알아보자.

몸무게의 2프로 수분 손실이 발생되면 경기력은 20프로 감소한다. 60킬로의 체중을 가진 사람이 1리터의 수분이 손실되면 경기력이 20프로 감소하는 것이다. 여름의 더운 날씨에는 이 비율이 증가하여 2프로의 수분 손실에도 30프로의 경기력이 감소한다.

프로들이 라운드 중간 마다 물을 마시는 것을 이해 할 수 있을 것이다. 라운드를 위한 물의 섭취 방법에 대해 알아보자. 라운드가 이른 아침이 아니라면 시작 3시간 전부터 조금씩 수분을 섭취한다. 준비운동 및 스트레칭을 하면서 한 컵 마시고 티샷 직전 한 컵 마신다.

3-4홀 마다 한 컵씩 갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취한다. 날씨가 상당히 더운 날에는 2홀 마다 한 컵씩 마시도록 한다. 갈증은 수분 섭취의 지표가 되지 못한다. 갈증을 느끼는 순간 이미 몸의 탈수가 진행된 상태이고, 갈증이 사라졌다고 수분이 충분하게 공급됨을 의미하는 것이 아니기 때문이다.  마시는 물의 온도는 5-10도가 가장 알맞다. 마시기 적당하고 흡수가 잘 되는 온도이기 때문이다.

또한 더운 날씨에는 신체의 열을 내려주는 효과가 있다. 최근에 스포츠의 열풍과 더불어 부각되는 것이 스포츠 음료다. 스포츠 음료라 함은 운동 시 소모되는 수분과 에너지를 공급하기 위해 만들어진 음료를 의미한다. 이들의 성분을 살펴보면 포도당과 전해질, 비타민 그리고 맛을 내기 위한 향신료로 구성되어있다.

스포츠 음료가 물이나 다른 음료와 비교하여 운동 시 어떤 차이가 있을까?

앞에서 언급한 것처럼 신체 운동을 한 시간 이상 하게 되면 수분은 물론 에너지의 손실이 동반된다. 라운드 전에 많은 에너지를 축적하고 그것을 사용하는 것 보다는 라운드 중간에 조금씩 에너지를 보충해 주는 것이 효과적이다.

즉 라운드 전에 식사를 많이 하고 나서는 것 보다는, 소식을 하고 중간에 에너지를 보충하는 것이 경기력에 도움이 된다. 운동 시 주 에너지 공급원은 탄수화물이다. 스포츠 음료의 장점은 살펴보면, 첫째 스포츠 음료는 좋은 에너지 공급원이다.

스포츠 음료를 먹어보면 다른 음료에 비해 덜 단 것을 느낄 수 있다. 낮은 농도의 탄수화물이 함유된 이유는 높은 농도의 탄수화물은 흡수가 비교적 늦기 때문이다. 초콜릿 ,과일주스, 바나나 등도 좋은 탄수화물 공급원이지만 즉각적으로 에너지를 공급할 수 있는 것이 바로 스포츠 음료다. 라운드 도중 힘이 빠질 때 빨리 에너지를 보충하고 싶다면 스포츠 음료를 마시고, 중간에 조금씩 보충하려면 바나나를 권한다.

둘째 더운 날씨에는 땀으로 수분은 물론 전해질이 같이 빠져나간다. 더운 날씨에 물과 함께 소금을 같이 먹는 이유는 나트륨을 공급하기 위함이다. 나트륨이 빠져나가면 삼투압 현상으로 혈액량이 감소한다. 대부분의 스포츠 음료는 충분한 나트륨을 함유하고 있으므로 농도를 조절하기 힘든 소금 보다는 스포츠 음료를 권한다.

셋째 라운드 도중 많은 양의 수분 섭취가 필요한데  물을 2-3리터 마시는 것이 쉬운 일은 아니다. 맛을 느끼는 스포츠 음료는 비교적 마시기 쉬우니 수분 공급이 용이하다. 스포츠 음료 500CC 정도 하나와 에너지 공급을 위한 초콜릿이나 바나나를 준비하고 중간 중간에 충분한 물을 마신다면 경기력이 향상될 것이다.

글: 송태식 원장

-現 분당 웰정형외과 원장(031-783-4475)

-정형외과, 스포츠의학 전문의

-US-GTF 티칭프로

-골프 피트니스 인스트럭터

-골프 칼럼니스트