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시니어 골프 대회는 참가자가 50세 이상으로 정해져 있는데 굳이 나이를 50살로 정해 놓은 것은 남녀 모두 40대 후반에 생리적으로 많은 호르몬 변화가 일어나며 이로 인해 근골격계 즉, 근력, 지구력, 유연성에 많은 변화가 오기 때문이다. 근력은 30대를 정점으로 조금씩 감소하기 시작하는데 60세가 지나면 일 년마다 1.5%정도의 근력 손실이 일어난다.

신경 계통에도 변화가 오는데 50세가 지나가면 신경 전달 속도는 10년 주기로 10프로 정도 감소한다. 지구력의 감소는 근력에 비해 상대적으로 적다.

유연성이 떨어지는 원인은 근육의 신장력 감소와 주위관절의 퇴행성 변화에 의한 것으로 후자의 경우가 더 많은 원인을 차지한다. 힘줄이나 인대 같은 연 조직은 나이가 들어감에 따라 수분이 감소하고 신장력이 떨어져 부상에 대한 위험성이 높아지고 부상을 당할 경우 회복속도가 젊은 사람보다 많이 늦다.

일반적인 부상의 양상도 틀린데 미국 시니어 프로에서의 부상 빈도는 척추 부상이 가장 많은 것으로 되어있어 일반 투어 프로의 손목과 팔부상과는 다른 것을 알 수 있다. 이런 근골격계의 변화는 운동으로 좋아지니 평상시 유산소 및 무산소 운동을 꾸준히 해주는 것이 필요하다.

(출처:commons.wikimedia.org)

1. 주 3회 근력운동을 30분간 해주는 것이 부상예방과 거리유지에 많은 도움을 준다.

많은 경우에서 허리에 부상이 생기므로 허리주위 근육 운동을 해주는 것이 좋다. 또한 허리부상이 복부 근육의 약화에 따른 경우가 많고 복부 근육에서 피로가 쉽게 느껴지므로 허리가 안 좋은 환자는 복부 근육 강화에 보다 많은 노력을 해야 한다.

2. 유연성 강화를 위해서는 꾸준한 스트레칭과 유연성 운동을 해주는 것이 좋으며 나이가 들어감에 따라 할당하는 시간을 조금 늘리는 것이 좋다.

3. 운동을 할 때 피로감을 쉽게 느끼는 경우는 평상시 빨리 걷기나 가벼운 달리기 같은 운동을 하는 것이 지구력 강화에 도움이 된다.

또한 중요한 사항으로 심장질환이 있거나 의심되는 경우는 반드시 전문의와 상의해서 운동의 강도를 정해야 한다. 시니어 골퍼는 잘 치려고 하기 보다는 부상 없이 건강하게 운동 할 수 있는 것에 중점을 두어야 한다. 반드시 보조 운동을 병행하고 과사용 증후군이 되지 않게 자신에게 맞은 양의 운동을 해야 한다.

글: 송태식 원장

-現 분당 웰정형외과 원장(031-783-4475)

-정형외과, 스포츠의학 전문의

-US-GTF 티칭프로

-골프 피트니스 인스트럭터

-골프 칼럼니스트